0203 Seasonal Self-Care: How to Beat the Winter Blues

Seasonal Self-Care: How to Beat the Winter Blues

季節のセルフケア：冬季うつに対処する方法

Do you feel more tired when it's cold outside? Maybe you're eating more snacks, sleeping a lot, putting on weight, or just feeling a bit off.

The good news is, you're not the only one! Lots of people go through these "winter blues." But what if it's not just the colder weather making you feel this way?

Winter depression is a type of disorder that happens when the days get shorter, because getting less sunlight can affect your sleep and your mood.

Ryota Osawa, a psychiatrist at Tokyo's Kokoromi Clinic, told The Mainichi that having a routine is very important to fighting winter depression. Waking up at the same time every day, even on weekends, can help your body stay balanced.

Light is also key when it comes to winter depression. Light is important because it increases serotonin, a chemical in your brain that improves your mood. This also helps you feel less tired, because the serotonin tells your body to make melatonin, a chemical that helps you sleep.

It's important to try to get some sunlight in the morning. If that's not possible, at least turn on your lights when you wake up. Doing something simple, like taking out the trash or going for a short walk, can also help.

Osawa also says it's good to eat balanced meals. Foods like meat, fish and soy have tryptophan, which helps your body make serotonin.

Spending time with other people can also help. Being alone too much can make you feel worse — but being too busy can be stressful, so don't meet more people than you feel comfortable meeting! Try to keep it balanced, Osawa says.

If these changes don't make you feel better, Osawa recommends seeing a doctor.

あなたは外が寒いと疲れを感じやすいだろうか。 おやつをたくさん食べたり、睡眠が長くなったり、体重が増えたり、またはただ気分が少し落ち込んだりしているかもしれない。

幸いなことに、あなただけではない。 多くの人がこの「冬季うつ」を経験している。 しかし、そう感じさせている原因が寒い天気だけではないとしたらどうだろうか。

冬季うつ病は、日が短くなると起こる一種の障害で、それは日光を浴びる量が減ると睡眠や気分に影響するからだ。

東京のこころみクリニックの精神科医である大澤亮太は毎日新聞に対し、日課を持つことが冬季うつ病と闘う上でとても大切だと語った。 週末でも毎日同じ時間に起きることは体のバランスを保つのに役立つ。

冬季うつ病に関しては、光も鍵となる。 光はセロトニンという気分を良くする脳内の化学物質を増やすため、重要である。 これは疲労感を軽減するのにも役立ち、それはセロトニンが睡眠を助ける化学物質であるメラトニンを作るよう体に指示するからだ。

朝に日光を浴びるようにするのは大切だ。 それができない場合は、少なくとも起きたら電気をつけよう。 ゴミ出しやちょっとした散歩など、簡単なことをするのも役立つ。

大澤は、バランスの取れた食事をとることも良いと話す。 肉、魚、大豆などの食品にはセロトニンを作るのに役立つトリプトファンが含まれている。

他の人と一緒に時間を過ごすことも役立つ。 ずっと一人でいると気分をさらに悪化させるかもしれないが、忙しすぎるとストレスになる可能性があるため、自分が快適だと感じる以上に多くの人と会わないようにしよう。 バランスを保つようにしてください、と大澤は話す。

これらの変化で気分が良くならない場合は、大澤は医師の診察を受けることをすすめている。